Deadlift là bài tập sức mạnh rất được ưa chuộng trong giới gymer bởi khả năng kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lớn, đặc biệt là lưng, mông và chân. Tuy nhiên, nhiều người sau khi tập lại gặp tình trạng đau lưng dưới – thậm chí là đau kéo dài. Đây không chỉ là dấu hiệu của sai kỹ thuật mà còn có thể ảnh hưởng đến hệ cơ – xương nếu không xử lý kịp thời.

Vì sao tập Deadlift lại gây đau lưng dưới?

Nguyên nhân phổ biến nhất là do thực hiện sai kỹ thuật. Khi lưng không được giữ thẳng, phần hông nâng quá sớm hoặc không siết cơ core đúng cách sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống thắt lưng. Lâu ngày, các đốt sống và cơ vùng lưng dưới bị tổn thương, dẫn đến đau âm ỉ hoặc nhức buốt sau buổi tập.

Bên cạnh đó, việc nâng tạ quá sức, thiếu khởi động kỹ hoặc tập khi cơ thể đang mệt mỏi cũng là những yếu tố gia tăng nguy cơ chấn thương.

Đau lưng dưới sau tập Deadlift có nguy hiểm không?

Cơn đau lưng dưới có thể chỉ là phản ứng cơ học thông thường, nhưng cũng không loại trừ khả năng bạn đã bị tổn thương cơ, dây chằng hoặc nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng đến đĩa đệm. Nếu tình trạng đau kéo dài, lan xuống mông hoặc chân, kèm theo cảm giác tê bì, bạn cần đi khám sớm để tránh biến chứng.

Cách khắc phục và phục hồi hiệu quả

Ngay khi phát hiện đau, hãy ngưng tập và chườm lạnh trong 24–48 giờ đầu để giảm sưng viêm. Sau đó, bạn có thể chườm ấm để làm dịu cơ và tăng lưu thông máu.

Trong giai đoạn phục hồi, nên ưu tiên các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, kết hợp trị liệu xoa bóp, bấm huyệt hoặc châm cứu để đẩy nhanh quá trình lành thương.

Tại Hương Sen Healthcare, nhiều người tập luyện thể thao đã lựa chọn phương pháp trị liệu y học cổ truyền để phục hồi sau chấn thương. Kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm sẽ giúp làm giãn cơ sâu, giải phóng chèn ép và hỗ trợ đưa vùng cột sống lưng về trạng thái cân bằng.

Phòng tránh đau lưng khi tập Deadlift như thế nào?

Trước mỗi buổi tập, hãy dành ít nhất 10 phút để khởi động toàn thân và kích hoạt cơ core. Khi nâng tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, siết chặt bụng và tập trung vào kỹ thuật thay vì mức tạ.

Đừng quên lắng nghe cơ thể – nếu cảm thấy đau bất thường, hãy dừng lại và điều chỉnh kịp thời.